黑色是生命基色

• 熱身：

開合跳，1-2分鐘。

• 跳繩

第一階段：用腹部出力跳躍，雙腳交替踩踏，微幅離地極可，手臂夾緊微幅擺動。

第二階段：腳盡量提起，教練提醒大家要用核心的力量提起腳，這時候可以注意腹部有沒有出力，持續3-5分鐘。

第三階段：重複第一個動作，但是8次跳躍後2迴旋，再來加快迴旋節奏。

• Aero Twist

可以鍛鍊身體上、中、下區塊，每次3-5分鐘。

• 棒式Plank

一般人可以維持30-60秒，奇人可以維持10分鐘，總之，慢慢增加停留的時間，表適核心越來越強囉！

• 全方面核心訓練Around The World Plank

3次循環，每次60秒。

• Aerobliques

上下半身一起抬起，可以鍛練到側腹，左右側3次循環，每次30秒。

• Basic Crunch

重心放在臀部，上下半身同時抬起，3次循環，每次25-30秒。

• 藥球坐姿扭轉Seated Twist With A Medicine Ball

3次循環，每次30-60秒。

• 伸展

1. 俯臥挺身(Cobra Stretch)，15-30秒。

2. 站立後仰式(Standing backbend)，15-30秒。